۵ اشتباهی که پس از نرمش مرتکب می شویم

پس از نرمش چکار می کنید؟ ممکن است شما هم پس از نرمش به خانه رفته و روی کاناپه بنشینید و استراحت کنید. امکان دارد اگر هم نرمشتان را در صبح انجام داده باشید پس از دوش گرفتن لباستان را عوض کرده و به سر کار بروید. آیا اینها عادتهای شما بعد از ورزش است؟ اگر چنین باشد شما هم یکی از افرادی هستید که پس از نرمش مرتکب اشتباه یا اشتباهات بزرگی در بازیابی قوای خود می شوند.

بنابراین برای خاطر خودم و خوانندگان 5 اشتباه بزرگ در بازیابی پس از نرمش را در اینجا توضیح می دهم. این موارد چیزهایی هستند که یا فراموش می کنیم انجام دهیم و یا اشتباهاً آنها را انجام دهیم. در نتیجه ی این اشتباهات تمرینهای ما کمتر موفقیت آمیز خواهند شد.

1. پس از نرمش طوری غذا بخورید که انگار نرمش نکرده اید

غذای پس از نرمش خود را صحیح انتخاب کنید

تغذیه ی پس از نرمش برای حفظ بدنی متناسب و سالم ضروریست. بنابراین باید بدانید پس از نرمش چه غذاهایی بخورید. بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می کنند پس از نرمش ترکیبی مناسب از کربوهیدراتها و پروتئین بخورید تا جایگزین مواد مغذی شوند که در زمان نرمش از دست داده اید و به این ترتیب روند بازیابی قوای خود را هم تسریع بخشید.

اما کاری که اغلب ما می کنیم این است که نرمش را مجوزی برای تغذیه ی بیش از حد می دانیم.

اگر می خواهید وزن کم کنید کافیست پس از نرمش اندکی در خوردن زیاده روی کنید تا تمام زحماتتان در سالن ورزش از بین برود.

اگر هدف اصلیتان از نرمش وزن کم کردن باشد کلید موفقیت تغذیه مانند زمانیست که نرمش نکرده باشید. البته باید به نحوی غذا بخورید که سوخت و ساز بدنتان تامین گردد اما نباید بخاطر نرمش کردن رو به پرخوری بیاورید. مراقب مقدار غذایی که مصرف می کنید باشید و کالریهایی که پس از نرمش مصرف می کنید را از میزان مجاز برنامه ی کالری روزانه تان کم کنید.

2. بدن خود را کش دهید انگار که هیچ کار بهتری برای انجام دادن ندارید

اگر ورزشکاری باهوش باشید تا انتهای نرمش کشش عضلاتتان را حفظ می کنید تا ماهیچه هایتان گرم و منعطف باقی بمانند و مصدوم نشوید. اما بیشتر ما نرمشهای کششی را در برنامه نمی گنجانیم و پس از تمرین به سرعت خود را زیر دوش می رسانیم.

تمرینهای کششی در پایان نرمشها برای سلامت مفاصل و ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است. اگر بخواهید وزن کم کنید این نرمشها مفیدتر هم خواهند بود زیرا استرس شما را کاهش داده و خواب شما را بهبود می بخشند.

البته توصیه نمی کنم نرمشهای کششی را در ابتدای برنامه ی تمرینی خود بگنجانید اما توصیه می کنیم جوری در انتهای نرمش حرکات کششی انجام دهید که انگار هیچ کار دیگری ندارید. ده تا پانزده دقیقه ی کامل را اختصاص به نرمشهای کششی بدهید. بدانید این بخش از نرمش هم مانند بخش آب کردن شکم و نرمشهای کاردیو مهم است.

3. استراحت کنید اما نه به طور مطلق

این همان اشتباه در بازیابی قوای جسمانیست که بیشتر ما انجام می دهیم. بعد از نرمش خود را برای استراحت به صندلی یا حتی تخت خواب می رسانیم اما این اشتباهی بزرگ است!

پس از نرمش بازیابی قوای جسمانی و استراحت بسیار مهم هستند. ماهیچه های شما برای بازیابی نیاز به زمان دارند و بدن شما هم نیاز به استراحت دارد. اما در این فاز از نرمش حتما باید به دو دلیل فعال باقی بمانید.

اول اینکه اگر کار را با حرکاتی ساده ادامه دهید مفاصل شما متحرک باقی می مانند و دوم اینکه از این طریق کالری بیشتری خواهید سوزاند.

اگر قصد کم کردن وزنتان را دارید فعالیت غیر نرمشی تولید کننده ی گرما در تن (NEAT) می تواند باعث موفقیت یا شکست برنامه ی شما شود. بطور متوسط با فعال ماندن پس از نرمش خواهید توانست در طول روز صدها کالری بیشتر از قبل بسوزانید و حتی میزان سوزاندن کالریتان بیش از زمان نرمش کردنتان خواهد شد.

بنابراین چگونه وقتی بدنتان نیاز به استراحت دارد فعال بمانید؟ یک راه پوشیدن لباسهاییست که شما را فعال نگاه می دارند. چه باور کنید و چه نه میتوانید با انتخاب لباس مناسب میزان تحرک روزانه ی خود را تنظیم کنید. برخی دوست دارند پس از نرمش لباسهای استرج بپوشند. به گفته ی بسیاری از محققان این لباس سرعت بازیابی قوایتان را افزایش داده و برای افرادی که دوست دارند وزن کم کنند کمک بیشتری میکند.

4. بنویسید، مانند زمانی که مشکلاتتان را برای درمانگرتان می نویسید.

نرمشهایتان چه حسی به شما می دهند؟
باور کنید یا نه ، نوشتن احساستان درباره ی نرمش روزانه تان می تواند به شما کمک کند تا برنامه ی نرمشیتان را در مدت زمان بیشتری پی بگیرید. یک دفترچه یادداشت می تواند به شما کمک کند تا پیشرفتتان را حس کنید. این کار برای زمانیکه در کم کردن وزنتان یا تکمیل نرمشتان مشکل دارید کمک خوبی به حساب می آید.

بنابراین اختصاص چند دقیقه پس از نرمش به نوشتن احساسی که در زمان نرمش داشتید بسیار سودمند خواهد بود.

در یادداشتهایتان موارد زیر را بگنجانید:

• چه نرمشهایی کردید؟ (طول نرمشها و نوع آنها)
• حستان زمان شروع نرمش چه بوده است؟
• حستان حین نرمش چه بوده است؟ (اعتماد، قدرت، نا آرامی)
• حستان پس از نرمش چیست؟
• چه چیزهایی احساساتتان را در زمان نرمش تحت تاثیر قرار دادند؟ (استرس کاری، رابطه ی شخصی و غیره)اگر یک دفترچه ی یادداشت مخصوص نرمشهایتان دارید آن را در کیف ورزشیتان قرار دهید تا پس از پایان نرمش بتوانید به سرعت در آن چیزی بنویسید. برخی از ساعت ها و بندهای ورزشی برای اندازه گیری نرمشهایشان استفاده می کنند.

5. برنامه ریزی کنید به طوریکه انگار برای زنده ماندن نرمش می کنید

مهمترین ابزار بازیابی پس از نرمش چیست؟ یک مداد یا تلفن هوشمند یا تقویم یا هر وسیله ای که میتوانید با آن برنامه ی قرارها و سالگردهایتان را یادداشت کنید. وقتی نرمشتان را به پایان می برید جلسه ی نرمش بعدیتان را طوری برنامه ریزی کنید که انگار مهمترین کارتان در آینده است. به این طریق مطمئن خواهید شد نرمش را انجام خواهید داد.

البته این که برنامه ای تکراری را یادداشت کنید برایتان جذابیت نخواهد داشت. اما بهترین برنامه های کاهش وزن شامل انواع مختلف فعالیت با مدت زمان متفاوت و نرمشهای مختلف هستند. هوشمندانه خواهد بود برنامه ای هفتگی داشته باشید تا بدانید برنامه ریزی کافی برای کاهش وزن دارید. اما توجه داشته باشید با پایان نرمش روزانه تان برنامه ریزیتان را بازنگری کنید یا لااقل جزئیات ان را تغییر دهید تا بدانید کدام نرمش را بعداً انجام دهید.

منبع: About